В настоящее время проблема методического сопровождения предметной подготовки к экзаменам достаточно освещена, тогда как психологический компонент этой подготовки остаётся малоразработанным. Социально-педагогическая и психологическая служба школы вполне может решать некоторые задачи при подготовке к экзаменам и способствовать более успешной сдачи.

Возможные трудности при сдаче ЕГЭ и ОГЭ в основном связаны с особенностями восприятия учеником ситуации экзамена, с недостаточным уровнем развития самоконтроля, с низкой стрессоустойчивостью учащихся, с отсутствием навыков саморегуляции. Все эти трудности можно преодолеть через:

1. Знакомство выпускников с особенностями и процедурой тестирования для повышения интереса к результатам;
2. Повышение сопротивляемости стрессу в результате: а) ознакомления с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации; б) возрастания уверенности в себе, в своих силах;
3. Развитие навыков самоконтроля с опорой на внутренние резервы.

Одно из самых важных испытаний для любого человека – это выпускные экзамены в школе и практически сразу же вступительные в вуз или техникум. Сложным является этот период жизни для молодых людей ещё и потому, что они совершают слишком ответственный шаг, - определяют сваю дальнейшую жизнь, судьбу.

Эта ответственная пора уже наступила, атмосфера начинает накаляться до максимума. Кому-то из старшеклассников немного тревожно, кому-то страшно, кто-то наоборот, уверен в своих силах, а кто-то из-за волнения не в состоянии вспомнить элементарные правила, законы и т.д. Эти состояния называются экзаменационной или тестовой тревожностью.
В состоянии экзаменационной тревожности и стресса наблюдается:

- повышение артериального давления;

- усиливается потоотделение;

- беспокойный сон;

- понижение волевых функций.

Все это, конечно же, очень мешает подготовке к тестированию.

Как в этот непростой период сохранить работоспособность, уверенность в себе, как поддержать хорошую физическую и психологическую форму?
Давайте рассмотрим что жеможно и нужно разбирать с ребятами на занятиях.

Упражнения, направленные на снятие предэкзаменационной тревоги.

Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучать к успеху, удаче, сделать её привычной.

Известно, что одна из причин, мешающих тревожным людям результативно выступать, состоит в том, что они в большей степени сосредоточены не на выполнении конкретной деятельности, а на том, какие возможны последствия. Поэтому неэффективно ставить перед собой цель типа: «Я должен получить отличную оценку» или «Я должен ответить во что бы то ни стало». Лучше сформулировать её конкретно: «Я должен доказать теорему Пифагора».
Рекомендуем использовать упражнение «Вдохновение». Его цель профилактическое или коррекционное воздействие на личность подростка, оказавшегося в тяжелой эмоциональной ситуации. Эти упражнения направлены на нейтрализацию страхов и опасений перед каким-либо ответственным действием (экзаменам).
«Вдохновение» состоит в «репетировании» напряжённой ситуации обязательно в условиях успеха с использованием цветовых и пространственных представлений. Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:

• выполнять эти упражнения необходимо утром или днём, но никогда – на ночь;
• внимание тренирующегося фокусируется от большого и среднего круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений (голубые и фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветам (красный, желтый, оранжевый);
• выполнение упражнения сопровождается музыкой: вначале используется спокойная, плавная музыка, затем постепенно темп убыстряется.
  Упражнение «вдохновения» чрезвычайно разнообразны и зависят от «репетируемой» ситуации, но схема их проведения всегда одна и та же.
  
  Рассмотрим еще один пример упражнения направленного на снятие тревожности
  Упражнение «Сканирование тела».
  
  3 раза в день в течении 3-х минут, приняв удобное положение, спросите себя:
  
  Мой лоб сморщен?
  
  Брови сдвинуты?
  
  Челюсти стиснуты?
  
  Губы сжаты?
  
  Плечи ссутулены?
  
  Руки напряжены?
  
  Мышцы ног тверды? Пальцы ног поджаты?
  
  Чувствую ли я дискомфорт в какой-либо части тела?
  
  Действуйте!
  
  Стресс вызывает затруднение дыхания, которое само вызывает стресс. Замкнутый круг! Распространённые ошибки дыхания: дыхание грудью и плечами с подтянутым животом, задержка дыхания.
  
  Упражнение «Дыхание для новичков».

1. Примите удобное положение;
2. На счет 1-2-3 вдыхайте через нос, опуская диафрагму;
3. На счет 1-2-3-4 выдыхайте, поднимая диафрагму;
4. Делайте паузу перед следующим вдохом.

Упражнение «Прогрессивная релаксация».

1. Примите удобное положение, закройте глаза;
2. Сократите мышцу, сохраняйте напряжение не более 10 с.;
3. Быстро расслабьте мышцу, сохраняйте расслабление не менее 30 с.;
4. Повторите п.2, п.3;
5. Перейдите к другим мышцам.
   Последовательность расслабления мышц:

• правая кисть и рука: сжать кулак и согнуть руку;
• левая кисть и рука;
• лицо и голова: поднять брови, стиснуть челюсти, сжать губы;
• шея и плечи: наклонить голову, поднять плечи;
• спина: изогнуть спину;
• правая нога и стопа: поднять ногу с носком на себя;
• левая нога и стопа;
• живот: напрячь пресс.

Существуют такие способы снятия напряжения в теле как массаж, зевки и потягивания, ванна и душ, сотрясения тела, прикладывание горячего полотенца к лицу, сон, плавание, баня, физическая нагрузка и т.д. Некоторые упражнения совершенно уместно выполнять делая перерыв во время урока так как они занимают 3-5 минут и способствуют улучшению кровообращения, успокоению.

Что же можно посоветовать выпускнику?

1. Способствовать успешной подготовке к экзаменам будет правильно организованный режим дня.
Планируя свой рабочий день, необходимо учитывать особенности своего организма, например, кто вы — «сова» или «жаворонок» и в зависимости от этого максимально загрузить наиболее продуктивное время учебой. Лучшее время для занятий – с 9.00 до 13.00 и с 16.30 до 19.30.
Каждый день находите возможность 1-1,5 часа бывать на свежем воздухе, выделите время для физических упражнений.
После 2–3 часов работы обязательно надо делать перерыв на 30–40 минут (займитесь спортом, погуляйте на свежем воздухе.) Известно, что чередование умственной и физической нагрузки — это профилактика усталости. Прекращайте физические упражнения за 3 часа до сна.
Очень важен и полноценный сон. Он должен быть не менее 8 часов. Можно также позволить себе поспать и днем, час–полтора — не более.

2. Правильное питание — одно из условий успешной подготовки к экзаменам. Оно должно быть разнообразным, богатым витаминами и калорийным. Включите в ваше меню антистрессовые продукты:

2.1. зерновые культуры: содержат сложные углеводы, повышающие содержание серотонина, а следовательно, настроение;

2.2. рыба, куриное и другое нежирное мясо: содержат белки, стимулирующие умственную деятельность;

2.3. овощи, фрукты: содержат витамины, необходимые в борьбе со стрессом;

2.4. молоко, орехи и др.: содержат калий, способствующий расслаблению мышц;

2.5. сладости, содержащие простые углеводы, дают кратковременный эффект улучшения, однако можно перекусить с целью поднять себе настроение, употребив: фрукты, орехи, овсяную кашу, салат из фруктов или овощей, йогурт, кусочек шоколада.
Однако непосредственно перед экзаменом еда должна быть легкой.

3. Обратите внимание на организацию своего рабочего места. Распределите на рабочем столе все необходимые принадлежности в удобном для вас порядке, уберите лишнее. Разместите на столе и стенах предметы и картинки в желтой или фиолетовой тональности, поскольку эти цвета повышают интеллектуальную активность.

4. Составьте план занятий, определите для себя конкретную задачу на каждый день, т. е., что именно сегодня надо изучить. Читая учебник, выделяйте главные мысли. Научитесь составлять краткий план, схему ответа отдельно на каждый вопрос и желательно на бумаге. Повторяйте материал по вопросам.

5. При изучении и повторении материала помните правило «стирания следов». Запоминание материала – это оставление «следов» в памяти. При изучении похожего материала «следы» накладываются и стираются. Чередуйте гуманитарные и точные науки. Изученный материал необходимо повторить через 20 минут. Если это сделать, то запоминается 70% информации, в противном случае – только 30%. Используйте как можно больше каналов восприятия информации: проговаривайте вслух, рисуйте схемы, пиктограммы, помечайте опорные слова.

Методика повторения

Повторение – это воспроизведение прочитанного своими словами.
Время, которое отводится для подготовки к экзаменам, не все школьники используют эффективно. Предлагаемый режим повторения проверен многократно и даёт хорошие результаты. Однако необходимо учитывать два обстоятельства.

1. Имеется в виду повторение уже изученного и усвоенного ранее материала
2. Процесс повторения необходимо производить строго в соответствии со следующими рекомендациями:

• первое повторение – сразу по окончании чтения;
• второе повторение – через 20 минут после предыдущего;
• третье повторение – через 8 часов.
• четвёртое повторение – через сутки (лучше перед сном).

6. Начинай с самой трудной темы, раздела, предмета.

7. Выполняй как можно больше различных тестов по данному предмету. Эти тренировки познакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.

Желаем успешной подготовки!!!

Материалы составлены с использованием информации сайта: https://nsportal.ru/vuz/psikhologicheskie-nauki/library/2014/01/16/rekomendatsii-psikhologa-pri-podgotovke-k-ege и http://centr-semya.ru/?graduates.16